全脚掌着地的方式（上图中间）

属于公认的利弊较为均衡的跑法，也是大多数专业运动员使用的技术。脚的落点比较自然地距离身体很近，且足踝-膝-髋各关节受到的负荷较为均衡，产生的推进力也足够。如果你去观察小孩子跑，会发现他们往往是全脚掌着地的方式。在中长跑比赛当中，除了起跑和最后的冲刺，途中跑时一般也采用这种方式。但缺点是，这种跑法需要学习才能掌握，初学者如果强迫自己改成全脚掌着地，很有可能引起其他部位的动作代偿，反而起到负面效果。

综上，如果有幸能够让专业跑步教练指导，或者自己能够有耐心打磨动作技术，那么还是很建议选择全脚掌着地的跑法。既然如此，去买足跟缓冲做得很好的跑鞋也就没有必要了。

（2）脚着地的位置与身体的距离

一般来说，普适性的建议是脚的落点应当贴近身体（如上图右侧），或尽量在重心投影下方，无论是上一部分提到的哪种跑法都一样。

如果落点离身体太远，地面反作用力对身体产生的冲击以及水平方向上的减速作用也越大。有朋友存在错误的认知，觉得迈的步子越大就越有利于增大步幅，但事实并非如此，想要每一步跑得更远，主要是靠缓冲阶段重心的平稳过渡和有力的蹬伸。

可是，也有朋友跟我提出过这样的疑问：发现很多专业运动员，尤其是短跑，他们步子迈得挺大，脚落地的位置好像也并没有贴近身体，又是为什么？如下图为200米赛跑的截图。

前摆结束，准备落地时

这其实是一种没有仔细观察得到的错误印象。高水平运动员跑动的速度和腾空位移的距离远非普通人能及，步频步幅都很大。所以看起来腿前摆的幅度特别大，好像脚都快落地了腿还是伸直的并且还离身体很远，但实际上，就是在从脚快要落地到着地这短短的瞬间里，运动员的腿部进行了非常主动、积极地下压，并且会用脚掌扒地，根本不我们平时慢跑时的松散状态。

所以看下图就能发现，他们的脚的真实落点其实就是贴近身体、在重心下方的。

即将落地

落地瞬间

当然了，咱们这里举的是短跑的例子，和长跑的动作技术有区别，但道理是相似的。

（3）缓冲与蹬伸

十几年前我在高中时期曾经是中距离跑的爱好者，曾经接近二级运动员的尾巴，但最终因为膝关节受伤不得不终止高强度训练。回想当初，我的缓冲和蹬伸技术不好是后来导致损伤非常重要的一个原因。

错误的缓冲与蹬伸方式的表现：着地时候腿像一根棍子一样戳在了地上，缺乏弹性，冲击大多由膝关节承受，没有充分调动下肢各关节和肌群参与——尤其是髋关节没有积极参与，而且下肢关节排列出现歪斜，蹬地推进时股四头肌发力过多用力伸直膝关节。这种跑法听起来往往脚着地的声音也很大，而且脚的落地可能距离身体较远，每一步的加速与减速非常明显。

脚的落地距身体较远，腿部戳地跑法

下肢骨盆的动态排列歪斜

良好的缓冲与推进是（以全脚掌或脚跟着地为例）：脚在着地后臀部与大腿后群积极参与并离心收缩来缓冲震荡，腿部并不是像一根棍子一样戳在地上，而是脚掌和小腿主动去扒地，在缓冲和重心向前过渡的过程中有一种用腿把身体拉向前方的感觉。这种臀部与股后肌群主动用力把身体向前拉的感觉应当自然地过渡到蹬伸推进的阶段，配合股四头肌发力伸膝以及踝关节的蹬地。

流畅的缓冲与推进

良好的下肢与骨盆排列轴线

总之，建议各位跑友：如果想要长期规律地进行跑步训练，至少应当在脚着地的方式、位置、缓冲与推进等方面多加注重。此外，躯干的角度不要后仰，更不要过度前倾，因为躯干的姿势会直接影响摆腿的幅度以及脚的落点。通常建议躯干仅有轻微前倾比较适合。

此外，建议大家多去观察专业马拉松运动员的技术，因为这可以算得上是人体在长距离跑中既保证了速度、也兼备了经济性与安全性的动作策略。但是不必去模仿某一个顶尖运动员的独特跑姿，而是要看整个群体中大多数运动员所采用的方式，那才是普适性更高的技术。返回搜狐，查看更多