在健身房里，经常能看到有人问："参加健美比赛到底需要练多久？"这个问题看似简单，却包含着许多专业考量。作为曾经带出过省级健美冠军的教练，我想分享一些真实的内幕。
我带的选手小王，去年参加省赛时经历了完整的训练周期。在基础期（赛前6-12个月），他每周训练5天，每次90分钟，重点在增肌。进入强化期后，增加到每天2次训练，上午1小时有氧，晚上90分钟力量训练。
最辛苦的是冲刺期（赛前4-6周），训练量达到巅峰。记得有次他凌晨4点就来做空腹有氧，晚上还要完成高强度力量训练。这种强度持续了整整一个月，体重从85kg减到比赛时的78kg，体脂降到惊人的6%。
| 训练阶段 | 每周天数 | 每日时长 |
|---|---|---|
| 基础期 | 4-5天 | 1.5-2小时 |
| 强化期 | 6天 | 2-3小时 |
| 冲刺期 | 6-7天 | 3-4小时 |
很多人只计算健身房里的时间，却忽略了：
我常对新人说："健美不是练出来的，是'活'出来的。"去年全国赛冠军李强告诉我，备赛期间他每天5:30起床，23:00睡觉，除了训练就是吃饭、休息，这种状态要持续3个月。
教练建议： 业余爱好者如果想尝试比赛，建议从每周4天、每次60分钟开始，循序渐进。突然增加训练量很容易导致受伤。记住，健美是马拉松，不是短跑。
下次你在健身房看到那些身材完美的选手，别忘了他们背后付出的时间代价。正如七届奥林匹亚先生菲尔·希斯所说："冠军不是在比赛日诞生的，是在那之前几百个清晨的汗水中炼成的。"